Du willst deine Anspannung lösen, das ist gut. Du weist es selbst: wer ständig unter Anspannung lebt ohne dich regelmässig zu entspannen, lebt auf Dauer gefährlich. Doch was ist die beste Entspannung? Es gibt so viele! Lies hier was es gibt, und wie du es nutzen kannst.

Denn wir sind als Menschen auf einen steten Wechsel zwischen Aktion und Entspannung ausgelegt. Aus diesem Wechsel ziehen wir unsere Kraft. Fehlt einer der beiden Pole, dann werden wir krank. Aber zuviel Anspannung ist und bleibt zuviel.

90% aller Erkrankungen haben ihre Wurzel in dauerhaftem Stress und Anspannung, bei fehlender Entspannung.

Was liegt also näher, als sich nicht nur theoretisch mit Entspannung zu beschäftigen, sondern systematisch Entspannungstechniken zu lernen und anzuwenden? Um Anspannungen los zu werden?

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Warum systematische Entspannung unbedingt Sinn macht

  1. Denn nur dann, wenn du verschiedene Entspannungsübungen systematisch in dein Leben integrierst, kannst du in einen gesunden Lebens-Rhythmus kommen.
  2. Nur dann entwickelt sich das gesunde Verhältnis von Aktivität zu Entspannung.
  3. Diesen Wechsel zwischen den Gegensätzen benötigen wir als Impulsgeber für unsere Lebensenergie.
  4. Ist der Rhythmus und stete Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung nicht gegeben, dann wirst du erst schlapp und antriebslos, und später möglicherweise auch noch krank.

Wenn du dir regelmässige Entspannung versagst – oder auch einfach nur “vergisst” – leidest du recht bald an typischen Beschwerden. Dazu gehören u. a. diese Symptome:

#1 Angst

Wenn du zu wenig entspannst, bist du besonders empfänglich für Ängste und Angstzustände aller Art. Systematische Entspannung wirkt hier nicht nur angst-lösend, sondern auch vorbeugend.

Wer in sich ruht, dem liegen Ängste fern.

#2 körperliche Stress-Symptome

Beschwerden wie Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz), Müdigkeit und Nervosität sind weit verbreitet. Sie entstehen durch körperliche, emotionale und mentale Anspannung. Körperliche Anspannung die aus Stress entsteht, kann mit entsprechenden Entspannungstechniken sehr gut bewältigt werden.

Wer regelmässig entspannt, bei dem lassen Stress-Beschwerden mit der Zeit nach. Sie können sogar ganz verschwinden.

#3 Innere Unruhe

Viele Menschen nehmen gegen ihre innere Unruhe Medikamente. Allerdings ist das ein Pakt mit dem Teufel. Denn innerliche Unruhe entsteht in den allermeisten Fällen aus zu viel Anspannung, und einem Mangel an Entspannung. Medikamente haben da nur bedingt ihren Sinn, denn sie kaschieren eher das Problem, statt es zu lösen.

Zumindest auf Dauer ist es wesentlich gesünder und auch nachhaltiger, die richtigen Entspannungsübungen anzuwenden. Kein Medikament dieser Welt leistet das, was eine gekonnt ausgeführte Entspannungsübung oder Tiefenentspannung zu leisten vermag.

Mit der richtigen Entspannung beseitigt du deine Unruhe, Schlafstörungen und inneren Stress sofort. Mit nichts anderem kannst du deinen Stress so effizient abbauen. Das kostet nicht mal Geld, und du kannst das überall anwenden.

Innerer Stress-Abbau ist die beste Methode zur Stressbewältigung.

#4 Erschöpfung

Wenn du deine innere Unruhe zu lange ignorierst, oder mit “Substanzen” wie Medikamenten oder Coffein übertünchst, dann betreibst du Raubbau an deinen inneren Ressourcen. Früher oder später sind diese aufgebraucht, und du rutschst in eine tiefe Erschöpfung.

Um dem vorzubeugen, ist es schon sehr hilfreich, wenn man täglich 20 Minuten in innerer Stille, also Meditation, verbringt. Es ist enorm, was das aus macht. Leider schaffen viele das deshalb nicht, weil sie gar nicht in der Lage sind die innere Stille zu rufen. Es kommen permanent Gedanken, Emotionen, Bilder, … usw. Diese kann man abstellen. Dafür habe ich die Entspannungsleiter für dich.

Was passiert, wenn du dich NICHT mit systematischer Entspannung und Meditation aus deiner Erschöpfungs-Situation heraus ziehst?

  1. Wenn du an dieser Stelle bist, und trotzdem noch weiter machst (manche Drogen und Medikamente scheinen das ja zu ermöglichen) landest du mit etwas Glück direkt im Burn out.
  2. Im Burnout ist dir gar nichts mehr möglich. Jegliche Aktivität fällt vollkommen flach. Das ist die eingebaute Notbremse des Systems “Mensch”. Denn …
  3. Nach dem Burn-Out folgt der totale Zusammenbruch, oft mit Todesfolge.

Burnout ist deshalb ein Glücksfall, weil er das Allerschlimmste, den Tod durch extreme Erschöpfung, verhindern hilft. Du bekommst eine zweite Chance

Depression kann eine Begleiterscheinung sein, aber das Burnout-Syndrom ist insgesamt sehr vielfältig. Grundsätzlich sollte jede depressive Anwandlung, die in Zeiten der Erschöpfung bemerkt wird, als mögliches Burnout Anzeichen gewertet werden. Geh mit sowas bitte zum Arzt.

Noch besser:

Beuge deinem Burnout beizeiten vor – mit systematischer Entspannung!

Vorbeugend kann eine “Burnout-Behandlung” durchaus Sinn machen. Als selbstgesteuerte Burnout-Therapie, mit dem Ziel der Burnout-Vorbeugung. Nutze dafür eine systematische Entspannungstherapie. Damit kannst du dir die benötigte innere Ruhe verschaffen. Ist dein Burnout erst mal eingetreten, dann brauchst du professionelle Hilfe. Denn Burnout ist eine Veränderung im Nervensystem. Das ist sehr tiefgreifend. Burnout kann man nicht mehr “einfach weg-entspannen”.

Um dich vor dieser dramatischen Entwicklung zu bewahren, hier nun die wichtigsten Entspannungstechniken. Ich ergänze sie  mit meinen Kommentaren. Als Yogatherapeutin bin ich mit der Wirkung der verschiedensten Entspannungstechniken sehr vertraut, und leite sie regelmässig an. Vor allem kenne ich ihre jeweiligen besonderen Wirkungen sehr gut. Daher weis ich, dass nicht jede Entspannungsübung für jeden gleich gut geeignet ist.

Im Allgemeinen ist es wirklich sinnvoll, verschiedene Entspannungsübungen über den Tag verteilt in das eigene Leben zu integrieren.

Was ist die beste Entspannung für mich?

Um Abschalten zu lernen, und möglicherweise den ersten Anzeichen von drohendere Erschöpfung und Burnout entgegen zu steuern, gibt es viele Möglichkeiten. Da verliert man schnell die Übersicht. Hier meine Übersicht über die wichtigsten Entspannungsmethoden, und wann sie meiner Erfahrung nach besonders geeignet sind.

#1 Aromaölmassage

Massage mit Aromölen, also Aromatherapie, wirkt über den Geruchssinn, und auch über die direkte Wirkung der Aromaöle auf den Organismus. Die Öle diffundieren durch die Haut und wirken im Körper.

Eine Aromaölmassage kann man gut für sich alleine machen. Sie ist ausserdem toll als Partnermassage, und kann helfen die Partnerschaft zu stärken. Beschäftigung mit den Wirkungen der einzelnen Öle macht unbedingt Sinn. Dazu gibt es reichlich Literatur.

► Aromaölmassage empfehle ich als tägliche Anwendung. Mische sorgfältig ausgewählte Aromaöle mit einem guten Pflanzenöl, und massiere dich damit nach Bad und Dusche. Meine Empfehlung für beruhigende und stress-widrige Öle ist: Zeder, Zypresse, Lavendel, Rosengeranie.

Hier findest du mehr über Aromaöle

#2 Atemübungen

Insbesondere die Atemübungen, welche langes Ausatmen als zentrales Element betonen, senken Anspannung und innere Unruhe. Und Atmen tut ja nun wirklich jeder. Atemübungen lassen sich besonders leicht in jeden Alltag integrieren, und sind für jeden geeignet. Irgendwie tun wir das ja alle … das Atmen.

► Du kannst dir meine Anleitung für eine sanfte Atemmeditation auf dein Smartphone packen, und täglich in deiner Mittags-Pause und nach Feierabend anwenden.

#3 Autogenes Training nach Johannes Heinrich Schultz

Diese Entspannungstechnik basiert auf mentaler Selbststeuerung, und stammt ursprünglich aus dem Yoga. Sie wurde wissenschaftlich erforscht und in systematische Trainings eingebunden.

Jeder kann Autogenes Training kostenlos auf Youtube finden und lernen. Allerdings bin ich der Meinung, dass es Sinn macht einen guten Kurs zu besuchen, und zusätlich etwas darüber zu lesen. Denn es funktioniert am besten, wenn man diese Entspannung wirklich korrekt anwendet.

► Mein Tipp: Besuche Kurse in denen du Entspannungstechniken lernst.
► Als Online-Version ist mein Entspannungsbaukasten sehr gut geeignet.

Im Yoga gibt es einige noch sehr viel tiefgreifender wirkende Entspannungstechniken. Auch hier benötigt man einen kompetenten Lehrer mit Entspannungs-Schwerpunkt. Das sollte bei der Wahl des Yoga-Kurses unbedingt berücksichtigt werden. Wer Yoga als Sport versteht, und entsprechend unterrichtet, der lässt die Entspannung oft aus – ein fataler Fehler, wie ich finde.

#4 Ayurveda

Ayurveda beruhigt und entspannt auch, unbedingt. Speziell die ayurvedischen Ölmassagen sind sehr kunstvoll und haben tiefgreifende Wirkungen. Das gilt um so mehr, wenn sie als Ganzkörpermassage ausgeführt werden.

► Wenn du einen guten Ayurvedatherapeuten mit eigener Massagepraxis in deiner Nähe hast, solltest du diese Massage unbedingt mal ausprobieren. Im Ayurveda wird feinfühlig auf die individuelle Konstitution eingegangen, deshalb ist die Anamnese durchaus sinnvoll. Du bekommst auch Kräuter- und Ernährungsempfehlungen, die dich auf deinem Weg unterstützen.

#5 Entspannende Musik

Wer unruhig ist, wird mit der richtigen Musik oft entspannter. Entspannung kann durch Musik sehr gefördert werden. Musiktherapie beschäftigt sich genau damit.

  1. Um die entspannungsfördernden Wirkungen der Musik zu nutzen, ist es wichtig darauf zu achten, dass der Rhythmus im Bereich des Entspannungs-Pulsschlags liegt – also etwa 60 Schläge pro Minute. Schnellere Rhythmen wirken aufputschend, und bewirken das Gegenteil.
  2. Weiterhin ist für die gelungene Entspannung wichtig, dass einem die gewählte Musik einfach gut tut. Sie sollte positive Gedanken wecken, und von harmonisch empfundenen Klängen getragen werden.

► Wähle aus den Angeboten für Entspannungsmusik, ReikiMusik das aus, das dir hilft in die Entspannung zu kommen. Lass (für diese Zwecke) unbedingt die Finger von den Charts, und sonstigen anregenden Musikstilen. Höre deine Entspannungsmusik im Bad, bei der Massage, und bei ruhigen Tätigkeiten.

#6 Entspannung nach Jacobsen – Progressive Muskelrelaxation

Diese Entspannungstechnik arbeitet mit systematischem Anspannen und Loslassen der Muskulatur. Das löst einen physiologischen Entspannungsreflex aus, eben die progressive Muskelentspannung oder progressive Muskelrelaxation. Die Erholung setzt ein, wenn sich der Entspannungsimpuls auf innere Unruhe übertragen kann, und diese beruhigt. Die innere Unruhe lässt dann nach.

Auch die Muskelentspannung nach Jacobson stammt ursprünglich aus dem Yoga (Jacobsen hat Yoga praktiziert), und wurde in das westliche Wissens-System integriert. Sie kann oft im Yoga-Kurs erlernt werden, oder in eigenständig hieraus ausgerichteten Kursen.

►Suche dir einen Kurs, um auch diese Entspannungstechnik korrekt zu erlernen. Es ist durchaus sinnvoll, wenn man mehrere verschiedene Entspannungsverfahren sicher anwenden kann. Das stärkt die Eigenkompetenz, und die resultierenden Erkenntnisse vertiefen die Wirkung.

#7 Fantasiereise

Fantasiereisen sind ganz fantastische Möglichkeiten Emotionen und Gedanken zu entspannen. Dazu wird für den Einstieg eine einleitende Entspannung gewählt – wie beispielsweise die Entspannung nach Jacobsen. Anschliessend beginnt die eigentliche Phantasiereise.

Der Reisende wird nun mittels Stimme in eine Fantasiewelt geführt, und erlebt oft die wunderschönsten Situationen. Texte für Fantasiereisen gibt es in vielen Buchläden und auf CD. Hier muss man aussuchen was einem gefällt. Ausserdem braucht man einen guten Sprecher mit angenehmer Stimme.

► Wähle aus den Buch- und CD-Angeboten das aus, was dich anspricht, und experimentiere damit. Du kannst dir eine Anleitung selbst vorlesen, und aufzeichnen. Dafür ist dein Smartphone oder Rekorder gut geeignet. So kannst du dich auch von gedruckten Anleitungen gut auf deiner Reise anleiten lassen.

► Lerne Fantasiereisen selbst aufzubauen. Dazu ist der Entspannungsbaukasten sehr nützlich.

#8 Geführte Meditation

Bei geführten Meditationen wird – ähnlich wie auch bei Fantasiereisen – direkt mit dem Unterbewusstsein gearbeitet. Über die Verbindung von Atemübungen und Visualisierungen entsteht eine tiefe Konzentration. Sobald diese aufgebaut ist, wird sie auf spezielle Themen gelenkt, um das Unterbewusstsein auf Entspannung und mentale Klarheit zu programmieren.

Gelassenheit, robuste Gesundheit und eine unerschütterliche innere Ruhe prägen Menschen, die regelmässig meditieren.

Genau genommen leistet das jede Meditation, nicht nur die geführte Meditation. Aber um Meditation lernen und später sicher anwenden zu können, ist ein Meditations-Kurs mit geführten Meditationen eine sehr gute Idee.

► Hier mein Tipp für eine geführte Meditation, die auf mentale Klarheit und Ruhe ausgerichtet ist.

#9 Nackenmassage und Rückenmassage

Beliebt in jeder guten Partnerschaft, und bei Ayurveda-Massagen. Da sich gerade im Nacken Spannungszustände häufen, kann eine kleine Nackenmassage zwischendurch sehr schöne Entspannungsimpulse setzen. So kann man Anspannung reduzieren. Nackenverspannungen sind (genauso wie auch Rückenverspannungen) oft mit Spannungskopfschmerz bzw. Dauerkopfschmerz vergesellschaftet. Daher sind Rückenmassage und Nackenmassage eine gute Methode, um erst mal aus dem Gröbsten heraus zu kommen.

► Motiviere deine Freundin – Partner – nahestehende Person – zur gegenseitigen Nackenmassage oder Rückenmassage. Wenn du niemanden hast, dann suche dir in deinem Umfeld eine professionelle Massage. Schwimm- und Wellnessbäder, Saunen und Physiotherapeuten bieten sowas an.

Nach der Massage bist du prima vorbereitet für eine geführte Meditation, die dann besonders gut wirkt. Dann bist du nicht nur eine Verspannungen im Nacken und im Rücken los, sondern bist zusätzlich tief entspannt und kannst wunderbar relaxen. Ein toller Einstieg in ein gelunges Wochenende

Wer es schafft sich danach längere Zeit stressfrei zu halten, der hat gute Chancen der stressbedingten Erschöpfung und Verspannungen zu entkommen.

#10 Yoga – Was ist Yoga?

Ich habe oben des öfteren von Yoga gesprochen. Yoga ist in aller Munde. Und Yoga wird aktuell, aufgrund seiner interessanten Wirkungen, wissenschaftlich erforscht. Etliche Studien belegen heilungsfördernde Wirkungen speziell bei Anspannung, Stress-Syndrom, Burnout, und auch bei Depressionen. An der Erforschung weiterer Wirkungen wird gearbeitet. Wer darüber mehr erfahren möchte, möge in den wissenschaftlichen Datenbanken stöbern. Es gibt tausende von Studien, die sich damit beschäftigen.

Yoga ist eigentlich eine geistige Disziplin.

Im alten Indien wurde Yoga ausgeübt, um sich von körperlichen und emotionalen Spannungen zu befreien. Und auch um Entspannung und Regeneration zur gesundheitlichen Stärkung zu fördern. Bei diesem Gesundheitsverständnis spielen neben dem Körper auch die allgemeine Lebenskraft, Emotionen und Geist eine wichtige Rolle.

Die “wilden Verrenkungen”, die sich viele unter Yoga vorstellen, stehen dabei NICHT im Vordergrund!

Klar, die Asana-Bilder und Videos sind beeindruckend. Wilde Verrenkungen sind auch gut geeignet, um sich damit zu präsentieren. Und toll zu fotografieren sind sie auch. Und: Wilde Verrenkungen gehören aber keineswegs zum Yoga-Standard!

Yoga ist eine geistige Disziplin, und hat die Meditation im Sinn. Asanas und Pranayamas des Yoga, also die Körperübungen und die Atemübungen, haben in erster Linie das Ziel die Meditation zu fördern.

Deshalb ist eine wirklich gelungene Yogastunde daran zu erkennen, dass man danach einfach nur sitzen und meditieren möchte

  • Du fühlst dich wunderbar wach, klar, erfrischt
  • Bist absolut nicht müde
  • Dein Geist ist frei, klar und weit

Dieser wundervoller Zustand, das ist Yoga:
Höchstes Wohlbefinden in Reinkultur

► Mein Tipp: Als Yoga Anfänger solltest du einen guten Yoga-Kurs besuchen, in dem das genau so gelehrt wird. Yoga-Kurse in Sportstudios und VHS leisten diesen speziellen Aspekt leider nur sehr selten. Deshalb empfehle ich genau hinzuschauen, wenn du einen Kurs “Yoga für Anfänger” suchst. Wird dort sportlich unterrichtet? Oder ultrasanft nur auf Wellness optimiert?

Kann wirklich und wirksam die tiefgreifende geistige Wirkung des Yoga entstehen?

Als das sicherste Anzeichen für eine wirklich gute Yoga-Stunde werte ich, wenn die Teilnehmer nach der Yogastunde sitzen bleiben, und keiner Lust hat etwas zu sagen oder sich zu bewegen. Dann ist diese besondere Art von Yoga eingetreten. Diese Art Yoga findest du bei mir, in meiner Yoga-Schule in Papenburg. Wenn du in der Nähe bist, dann komm vorbei. Oder lade dir hier meine Yogastunden herunter.

Denn Yoga ist eigentlich ein Zustand: “Einheit mit dem Selbst!”

Mittel gegen Anspannung: Hier gehts weiter

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Anspannung Entspannung Zitat: Yoga ist ein Zustand: Einheit mit dem Selbst.

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