Mit Bauchatmung Stimmung heben: Hast du auch Tage, an denen du dich energielos, niedergeschlagen oder innerlich blockiert fühlst? Die Motivation ist weg, die To-do-Liste wächst, und alles fühlt sich schwer an?
Viele Menschen, die unter innerer Unruhe, Alltagsängsten oder leichten depressiven Phasen leiden, kennen das genau. Die gute Nachricht: Mit einer einfachen Bauchatmung kombiniert mit Summen kannst du dich oft in Minuten wieder aufrichten – ganz natürlich, ohne Hilfsmittel und völlig nebenwirkungsfrei. Lies hier die Anleitung und schau dir das Video dazu an.
Diese Atemübung löst die typische Stressblockade im Zwerchfell, bringt mehr Sauerstoff ins Blut, massiert die inneren Organe und aktiviert dein Nervensystem.
Das Ergebnis? Mehr Energie, Wärme im Körper, Mut und oft sogar eine richtig gute, klare Stimmung – fast wie ein kleiner „Sauerstoffrausch“.
Ähnlich wie Baron Münchhausen sich am eigenen Schopf aus dem Sumpf zieht, holst du dich hier selbst heraus.
Hier siehst du die Übung in Aktion (mein Original-Video):
Mit Bauchatmung Stimmung heben: Warum Bauchatmung und Summen so wirksam gegen Stimmungstiefs und innere Unruhe sind
In stressigen oder ängstlichen Momenten atmen wir automatisch flach in die Brust – ein alter Schutzreflex, der die Bauchmuskeln anspannt. Das Zwerchfell bleibt verspannt, weniger Sauerstoff kommt an, die Durchblutung im Bauchraum leidet und wir bleiben im Energiesparmodus stecken.
Tiefe Bauchatmung löst genau diese Blockade:
– Mehr Sauerstoff aktiviert Zellen und Gehirn.
– Das Zwerchfell massiert die Organe und sorgt für bessere Durchblutung.
– Neurologisch schaltet es vom Stress- in den Entspannungsmodus um.
Mit Summen in verschiedenen Tonhöhen kommt noch die wohltuende Vibration hinzu – sie verstärkt die Wirkung und kann je nach Tonlage unterschiedliche Körperbereiche beruhigen oder aktivieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: So baust du die Übung auf
1. Der Einstieg liegend (mit Kissen oder Büchern)
Lege dich auf den Rücken, platziere ca. 2–3 kg (z. B. ein dickes Kissen oder Bücherstapel) auf deinen Bauch.
– Atme tief in den Bauch ein – das Gewicht hebt sich.
– Halte kurz, atme langsam aus – das Gewicht sinkt.
– Warte auf den natürlichen Einatemimpuls.
Wiederhole 5–10 Minuten. Das gibt dir direktes Feedback und löst Verkrampfungen.
2. Bauchatmung sitzen oder stehen
Ohne Gewicht: Lege die Hände auf den Bauch.
– Einatmen: Hände driften auseinander (Bauch wölbt sich).
– Ausatmen: Hände kommen zusammen.
Jetzt kannst du überall üben!
3. Mit Summen kombinieren
Atme in den Bauch ein, summe beim Ausatmen in einem angenehmen Ton (z. B. deine normale Sprechstimmlage).
4. Tonhöhen variieren (fortgeschritten)
Starte tief (Vibration im Unterleib), werde Atemzug für Atemzug höher bis zum höchsten Ton. Spüre, welche Töne dir besonders guttun. Zum Abschluss ein langer „Gummiband-Ton“ von hoch nach tief.
Übe 10–30 Minuten – je länger, desto intensiver die Wirkung.
Die wissenschaftliche Wirkung der tiefen Bauchatmung mit Summen – detailliert erklärt
Viele fragen mich, warum diese einfache Übung – tiefe Bauchatmung kombiniert mit Summen – so schnell die Stimmung hebt, Energie spendet und aus einem Tief holt. Es fühlt sich manchmal fast magisch an, ist aber physiologisch und neurologisch bestens erforscht.
Ich erkläre dir hier Schritt für Schritt die wichtigsten Mechanismen, basierend auf Studien.
1. Tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) löst die Stressblockade und aktiviert den Entspannungsmodus
Bei Stress oder niedergedrückter Stimmung atmen wir meist flach und hoch in die Brust. Das ist ein alter Schutzreflex: Die Bauchmuskeln spannen sich an, das Zwerchfell bleibt verspannt – weniger Sauerstoff kommt an, das Nervensystem bleibt im „Fight-or-Flight“-Modus (sympathisches Nervensystem dominant).
Durch tiefe Bauchatmung passiert Folgendes:
– Mehr Sauerstoff und bessere Durchblutung:
Das Zwerchfell senkt sich beim Einatmen stark ab – das erzeugt mehr Volumen in der Lunge, sodass deutlich mehr Sauerstoff ins Blut gelangt. Gleichzeitig wird der Bauchraum „massiert“: Das Zwerchfell drückt auf die Bauchorgane (Magen, Darm, Leber, Nieren) und fördert die Durchblutung.
Studien zeigen, dass dies abdominale Schmerzen, Blähungen und Verstopfung reduzieren kann, weil die Organe besser versorgt werden und die Peristaltik (Darmbewegung) angeregt wird.
– Stimulation des Vagusnervs und Parasympathikus:
Der Vagusnerv (der längste Nerv des parasympathischen Nervensystems) wird durch langsame, tiefe Atmung stark aktiviert. Das schaltet vom Stress- in den „Rest-and-Digest“-Modus um: Herzfrequenz und Blutdruck sinken, der Kortisolspiegel (Stresshormon) nimmt ab, und es werden entspannende Neurotransmitter wie GABA und Serotonin freigesetzt.
Meta-Analysen bestätigen, dass diaphragmatische Atmung Angst, Stress und depressive Symptome signifikant reduziert – oft schon nach wenigen Minuten.
– Erhöhte Herzratenvariabilität (HRV):
HRV ist ein Maß für die Flexibilität des autonomen Nervensystems. Tiefe Bauchatmung erhöht die HRV deutlich, was mit besserer Stressresistenz, höherer emotionaler Stabilität und geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.
2. Der Summton (wie bei Bhramari Pranayama) verstärkt die Wirkung enorm
Das leise Summen beim Ausatmen ist der Turbo:
– Noch stärkere Vagusnerv-Stimulation:
Die Vibrationen im Kehlkopf und Rachen reizen den Vagusnerv direkt (er verläuft dort entlang). Studien zu Bhramari Pranayama zeigen, dass dies den Parasympathikus noch effektiver aktiviert als reine Atmung – Blutdruck und Herzfrequenz sinken schneller, die Entspannung wird tiefer.
– Bis zu 15-fache Steigerung von Stickoxid (NO):
Summen erzeugt Schwingungen in den Nasennebenhöhlen, wo viel Stickoxid produziert wird. NO ist ein natürlicher Gefäßerweiterer: Es verbessert die Durchblutung, wirkt entzündungshemmend, fördert die Sauerstoffaufnahme und stärkt das Immunsystem. Das erklärt den „Sauerstoffrausch“-Effekt: Man fühlt sich wach, klar und oft richtig gut gelaunt.
– Vibrationen wirken wie eine innere Massage:
Die Schwingungen breiten sich im Körper aus (tiefere Töne im Bauchraum, höhere im Brust- und Kopfbereich) und lösen zusätzlich verspannte Strukturen – das kann emotionale Blockaden auflösen und die Stimmung heben.
Warum das Ganze so schnell gegen Stimmungstiefs hilft
Zusammengefasst:
Die Übung schaltet in Minuten vom sympathischen Stressmodus in den parasympathischen Entspannungsmodus um.
Mehr Sauerstoff, bessere Organ-Durchblutung, weniger Kortisol, mehr beruhigende Botenstoffe und ein aktiver Vagusnerv führen zu mehr Energie, Wärme im Körper, Mut und oft einem echten Stimmungs-Boost.
Studien zeigen das nicht nur bei Gesunden, sondern auch bei Menschen mit Angststörungen, Depressionen oder chronischem Stress.
Probiere es selbst – die Wissenschaft bestätigt, was ich seit Jahren erlebe: Es ist einer der schnellsten, nebenwirkungsfreien Wege, sich aus einem Loch zu ziehen.
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Diese Atemübung ist ein echter Game-Changer gegen Stimmungstiefs, innere Unruhe und Energielosigkeit. Viele meiner Leserinnen und Leser berichten, wie schnell sie damit wieder Kraft und Freude spüren.
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